Pravilno disanje na maturi
Kraj je školske godine, većina učenika osjeća stresno stanje, pogotovo maturanti pred kojima je veliki izazov. Svi znamo da se posljedice prekomjernog stresa odražavaju na zdravlje i izazivaju brojne zdravstvene poremećaje. Osim poznatih fizičkih posljedica, javljaju se psihološke i emocionalne posljedice. Sa svih strana se čuju savjeti za maturante kako pronaći u zadnjim tjednima ravnotežu između učenja i odmora. Redovita prehrana, vježbanje, spavanje, odmaranje i druženje s prijateljima i obitelji smanjuje stres i zadržava mentalnu svježinu. Uz sve navedeno često zaboravljamo disanje, najlakši i najbrži način oslobađanja od stresa. Disanje nervozne osobe je plitko, neravnomjerno i ubrzano. Za razliku od njih osobe koje pravilno dišu povećavaju apsorpciju kisika, normaliziraju krvni tlak, odstranjuju stres, nervozu i potištenost, umiruju misli i osjećaje, povećavaju otpornost protiv infekcija i još puno drugih dobrobiti. Na drugim razinama pravilnim disanjem otpuštamo vezanost za prošlost, prestajemo brinuti za budućnost i učimo biti prisutni u sadašnjem trenutku. Najvažnije je udisati tako da se iskoristi puni kapacitet pluća. Vježbe disanja možemo prakticirati bilo kada i bilo gdje, čak i na testu, jer postoje lagani i brzi načini vježbanja koje nitko neće opaziti. Kada ispravite kralježnicu, zabacite ramena unatrag, pluća i dijafragma se oslobađaju nepotrebnih pritisaka. Sada ste spremni za prvu vježbu:
- Udobno sjednite i ispravite leđa
- Dlan ruke položite na trbuh
- Dišite uobičajeno i uočite podiže li se ruka i spušta
- Pravilno disanje je ono u kojem se ruka trbuh, podiže kod udisaja i spušta pri izdisaju.
- Kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite do pet dok ruku držite na trbuhu i nježno gurate prema gore.
- Zadržite dah brojeći do pet.
- Polako izdahnite kroz usta, opet brojeći do pet, gurajući trbuh rukom prema unutra.
- Ponovite proces.
Nadam se da ste primjetili da se pri udahu najprije izboči trbuh, zatim se šire rebra i na kraju podižu ključne kosti. Druga vježba je naizmjenično nosno disanje u kojem dišemo polako, duboko, bez forsiranja, ritmom koji je ugodan. Možete si pomoći kažiprstom da zatvorite nosnicu s kojom u tom trenutku ne dišete.
- Udah kroz lijevu nosnicu
- Zadržati dah brojeći do dva
- Izdah kroz desnu nosnicu
- Udah kroz desnu nosnicu
- Zadržati dah brojeći do dva
- Izdah kroz lijevu nosnicu
I na kraju ne manje važno disanjem aktivirajte Nervus vagus i podižete otpornost organizma. Moždani živac br. 10 ili često zvani „lutajući živac“ (naziv je dao neuroznanstvenik Stephen W. Porges sa sveučilišta Illinois) ili nervus vagus najdulji je moždani živac i seže od mozga kroz vrat, prsni koš i trbuh pa sve do debelog crijeva. Prenosi brojne osjetilne i motoričke informacije od mozga prema ciljnim organima i obrnuto. Kranijalni živci aktiviraju parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za relaksaciju i smirenje uma uz pomoć stvaranja neurotransmitera acetilkolina. Acetilkolin je neurotransmiter, molekula koja je potrebna za prijenos impulsa s jedne moždane stanice na drugu, njegovo djelovanje je iznimno umirujuće na rad srca i uzbuđujuće na skletene mišiće. Osim disanja možete koristiti tehniku relaksacije koju nazivamo progresivna mišićna relaksacija, a bazira se na kontroliranom stezanju i opuštanju određenih skupina mišića. Iako se može izvoditi vrlo kompleksno, izdvojit ću vam samo jednu vježbicu koju možete izvesti na testu. Uzmite si pauzu, šake spustite na bedra, čvrsto stisnite i brojite do deset, kao da cijedite limun. Potom opustite mišiće podlaktice i šake. Duboko dišite kako ste naučili na početku ovog članka i ponovite još par puta dok se ne opustite. Tijekom pisane provjere znanja na maturi uzmite si povremeno malu pauzu od jedne minute i ako vam misli bježe, sjetite se da je svaki dah prilika da se vratimo u sadašnji trenutak.
Martina Kantolić, prof.
Literatura:
- Deb Dana, Usidreni u svom tijelu, Planetopija, 2024.
- Tečaj progresivne mišićne relaksacije, Učilište Lovran, 2023.
- Mayo Clinic, Book of Alternative Medicine, Medicinska naklada, 2012.